Вечерний голод после ужина. Как с этим справиться, чтобы худеть

Именно поздний ужин является главной и частой причиной набора лишнего веса.

из личной коллекции рисунков

Я после 15 месяцев похудения уже успела забыть чувство голода вечером и думала, что этого уже со мной не будет никогда. Не тут то было!

С нами уже почти месяц живет внучка (из-за короновируса). Появилась и в холодильнике, и на столе еда, не самая полезная для худеющих и питающихся правильной здоровой пищей — вкусы внучки вдруг и сразу не переделать. И вот я заметила за собой в последнее время, что холодильник, которого я не замечала уже почти 15 месяцев, вдруг начал подавать сигналы о своем присутствии. Меня это встревожило и я начала принимать меры: освежила в памяти все, что касается правильного питания и вечернего желания перекусить. Решила этому посвятить статью — а может это тоже кому-то сейчас актуально?

  • Самое первое, что нужно сделать для того, чтобы не допустить вечернего переедания и еды перед сном — это нормально питаться в течение дня. Как это?
  • Никогда не есть на «бегу», быстро проглатывая на ходу еду — вечером во время ужина организм непременно наверстает упущенное. Поэтому, обязательно должен быть ПЛОТНЫЙ ЗАВТРАК и ОБЕД с обязательным наличием в нем БЕЛКА (не только, к примеру, борщ, а обязательно хороший кусочек мяса или котлеты и т.д.)
  • пропою дифирамбы завтраку. ЗАВТРАК — самый полезный прием пищи! Плотный завтрак позволит регулировать чувство голода на протяжении всего дня, то есть вы меньше съедите во время обеда и, самое главное, во время ужина. Завтрак служит запуску метаболизма и ускоряет его скорость!!!
  • статья «Большой завтрак…» — перечитайте обязательно
  • статья «Завтрак — самый важный прием пищи при похудении. Новые рецепты от пользователей канала»
  • статья «Правильный завтрак — основа для похудения»
  • Важное условие — прием пищи должен быть не реже чем в 4-6 часов. Между приемами пищи должны быть легкие перекусы в виде фруктов, горького шоколада, орехов, творога или йогурт.
  • Конечно же, пить воду! Норма — 1,5 — 2 литра У тех, кто мало пьет воду, мало того, что понижен обмен веществ, так и еще очень часто ложное возникновение аппетита!

КАК НЕ СПРОВОЦИРОВАТЬ ВЕЧЕРНИЙ АППЕТИТ

  • Чтобы не спровоцировать вечерний аппетит, в течение дня нужно есть как можно меньше сладкого. Вместо сладостей в первой половине дня можно принимать горький шоколад, сухофрукты, мед, фрукты.
  • Завтрак должен состоять из сложных (длинных углеводов) — это (при похудении) гречневая, овсяная или перловая каши с небольшим кусочком сливочного масла ( примерно, с фалангу пальца
  • Обед должен состоять из не жареного блюда. В идеале — это нежирный белок и свежие овощи. Нежирный белок — это вареные яйца, омлеты, творог, бобовые блюда, курица, индюшатина, рыба и морепродукты.
  • прекрасный совет справиться с вечерним аппетитом — это как только возникает желание перекусить — выпить горячий напиток, в который добавить корицу. Напиток может быть любым, какой вы любите, но самый лучший вариант — это цикорий. Цикорий очень хорошо снижает аппетит. Минут через 10-15 после приема напитка, если сохранилось желание перекусить, можно что-нибудь съесть. Лучше справиться с этим чувством.

КАК СПРАВИТЬСЯ С АППЕТИТОМ ВО ВРЕМЯ УЖИНА

из личной коллекции рисунков

  • Чем жирнее и обильнее пища на ужин — тем скорее вы захотите есть! Вот такая аксиома — запомните ее, пожалуйста!
  • Чтобы не переесть за ужином, за полчаса до него (например, в конце рабочего дня) найдите возможность съесть яблоко или штук 5-6 миндаля или другого ореха, выпить питьевой натуральный йогурт, съесть 2 дольки горького шоколада, просто выпить стакан воды. Этим вы немного погасите аппетит, да и желудок будет частично заполнен (кстати, объем нерастянутого желудка составляет всего 300 грамм или мл).
  • За некоторое время до ужина будут также хороши следующие напитки: кефир с 1-2 ложками отрубей: зеленый чай с ломтиком лимона;
  • помогут справиться с вечерним аппетитом и коктейли на основе кефира и любой зелени и овощей, а также ягод.
  • Идеальный ужин — это белковый ужин, размер которого должен приблизительно быть с вашу ладонь. Можно сочетать с небольшим количеством салата из свежих овощей.
  • Идеальный ужин — это маложирный бульон с мясными шариками из птицы, рыба на пару или вареная, морепродукты, творог с овощами или фруктами.
  • Если все-таки, даже после белкового ужина, остается чувство голода — съешьте 2 вареных яйца или выпейте перед сном стакан теплого кефира или молока (только не обезжиренных).

статья «Как не набрать вес во время карантина» — там есть ссылки на статьи с рецептами блюд на ужин.

ЧТО ЕЩЕ МОЖЕТ ОТВЛЕЧЬ ОТ МЫСЛЕЙ ОБ ЕДЕ (самые распространенные рекомендации).

из поисковой системы Яндекс.картинки

У каждого могут быть свои секретики как справиться с аппетитом, а те, которые предложены ниже, могут и не сработать. Но лучше хоть что-то предпринять, чем ничего не делать!

1. Разговор по телефону —

2. Интересный журнал или книга

3. Горячая ванна

4. Прогулка

5. Почистить зубы

Милые дамы, никогда не идите на поводу желаний, которые могут завести в тупик. Всегда оказывайте сопротивление всему, что может навредить вашему похудению!

Я желаю всем терпения, силы воли и огромной мотивации к похудению!

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

Что будет, если есть на ночь каждый день? Рекомендации нутрициолога

Вместе с экспертом «Чемпионата», нутрициологом и фитнес-консультантом Андреем Семешовым разбираемся, как поздние ужины влияют на организм и есть ли те, кому они подходят.

Вопрос, который волнует многих людей, садящихся на диету в стремлении к фигуре мечты: во сколько можно ужинать? В самых экстремальных рекомендациях всё просто — не позже 18:00 и точка! А что делать тем, кто, например, приходит с работы домой ближе к полуночи? Или тем, кто привык просыпаться к полудню и к шести часам вечера только-только начинает набирать темп? Похудеть не судьба? Конечно же, судьба. Просто нужно понять общие принципы и подстроить методику под себя.

Предлагаю разобраться с вопросом раз и навсегда и выяснить, каким будет оптимальное время ужина именно в вашем случае. Заодно расскажу, что приключится с теми, кто будет есть на ночь постоянно. Проверил на себе.

Подсчёт калорий: всё решает математика

Давайте сразу примем за аксиому тот факт, что мы набираем и теряем вес исходя из баланса съеденных и потраченных калорий. Кто мало ест и много двигается — будет худеть. Поклонники фаст-фуда и дивана, соответственно, наоборот. Если оставить за скобками случаи тяжёлых заболеваний, исключений из этого правила нет.

Тогда, может быть, ночью наш метаболизм останавливается и всё съеденное переходит в жир? Мы же спим, не двигаемся, энергию не тратим. Согласен, сперва звучит логично, но только если не знать физиологию. В реальности же наше тело тратит энергию круглосуточно, без перерывов на сон. Это называется «базовый метаболизм». Даже когда мы лежим с закрытыми глазами, процесс не останавливается. Но стоит нам принять сидячее положение, расход немного увеличивается. Встали и пошли — энергозатраты опять повышаются.

Фото: istockphoto.com

В соотношении базового метаболизма и бытовой активности перевес отнюдь не в пользу второго. У тех, кто не привык утруждать себя физкультурой, соотношение будет примерно 80/20. То есть 80% процентов суточного расхода энергии никак не связаны с тренировками и сном. Да и оставшиеся 20 (или больше, если вы регулярно занимаетесь) по большому счёту тоже слабо соотносятся с режимом отдыха. Потренировались вы утром, поели после обеда — организм в любом случае посчитает всё по отдельности и подведёт баланс. Результат увидите на весах — плюс либо минус.

Более того, можно ориентироваться даже не на суточное соотношение калорий, а на недельное. Скажем, с понедельника по среду вы питались умеренно и много занимались спортом. А с четверга по воскресенье наоборот: больше внимания уделяли еде, а не физкультуре. Так вот если созданный в начале недели дефицит калорий окажется больше, чем профицит в конце, то итоговый результат на весах всё же порадует. Так что нет поводов переживать из-за того, что вы плотно поужинали. Если в течение дня вы много двигались, провели тренировку, а калории, съеденные перед сном, укладываются в дневную норму, всё будет хорошо.

БЖУ «для чайников»: зачем считать калории Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?Что произойдёт с организмом, если регулярно питаться одним и тем же Однообразный рацион — это польза или вред для тела? Отвечает диетолог.

Сон не ставит метаболизм на паузу

С точки зрения калорийно-энергетической математики всё в порядке: есть на ночь можно. Но можно не всегда значит оптимально. Ночью обмен веществ замедляется и переваривание пищи прекращается, так ведь? Если бы это было действительно так, то человечество до сегодняшнего дня вряд ли бы дотянуло. Процесс переваривания пищи, особенно богатой жирами, может растягиваться на десять часов и больше. То есть те, кто стремится засыпать в 23:00 на совсем пустой желудок, должен встать из-за стола в час дня. И ведь мы говорим про пищеварение только в желудке, а есть и другие отделы, в которых процесс продолжается.

Тогда, может быть, во время сна организм тормозит пищеварение принудительно и оставляет попавшую внутрь еду без должного внимания? И эта версия не нашла подтверждения в результате научных экспериментов. Если некоторое замедление и происходит, то оно носит некритичный характер. К тому же ряд исследований показывает, что секреция желудочного сока наиболее интенсивно происходит в промежутке между 22:00 и 02:00. Причём не важно, спит в этот момент человек или нет.

Фото: istockphoto.com

И всё же плотный ужин перед сном — это вредно?

Мне могут возразить: плотный ужин мешает нормально заснуть и не даёт выспаться. Такое вполне возможно! Здесь на первый план выходят индивидуальные особенности, предпочтения и привычки. Дело в том, что наш организм спроектирован с огромным запасом прочности и фантастической приспособляемости. Примеров масса. Возьмём из той же сферы пищеварения.

Допустим, те, кто придерживается вегетарианства или веганства, вдруг съедят кусок мяса. И совершенно справедливо пожалуются на тяжесть в желудке и другие неприятные симптомы. Вывод — мясо для нас вредно и противоестественно? Вовсе нет. Просто тело этих людей приспособилось иначе и разучилось выделять те ферменты, которые необходимы для переваривания животной пищи. Но если вегетарианцы начнут по чуть-чуть возвращать мясные блюда в рацион, то организм заново перестроится и вскоре неприятная симптоматика исчезнет.

Так есть на ночь вредно или нет? С точки зрения композиции тела, всё будет решать потребление и расход калорий в течение дня и недели. Поэтому нужно прислушаться к себе. Например, провести нехитрый эксперимент. Пару вечеров плотно поужинать, а в следующие два дня ограничиться лёгким перекусом за 2-3 часа до отхода ко сну. И сравнить собственные ощущения: в каком случае вам удалось лучше выспаться и восстановиться. Так вы сможете наиболее компетентно ответить на вопрос про еду на ночь, опираясь на потребности организма, а не на страшилки про голодание после после шести.

Забудьте о будильнике: недосып приводит к набору веса Как недостаток сна влияет на обмен веществ, уровень гормонов и цифру на весах.

Не теряем эффективность. Как сохранить режим дня во время карантина Лайфхаки, которые позволят не выпадать из привычного ритма жизни.

И на десерт: личный опыт интервального голодания

Метод интервального голодания 16/8 известен давно, у него много адептов. Суть в том, что на приемы пищи отводится только восемь часов из 24. В классическом понимании это выглядит так. Проснулись, позавтракали, потом обед и ужин — и всё это нужно вместить в указанный интервал. То есть если первый приём пищи пришёлся на 9:00, то ужин — на 17:00. Дальше — 16-часовой перерыв на «голодание». Почему в кавычках? Потому что помним, что пища может переваривается в реальности и десять часов.

Такая диета рассчитана на то, что за восемь часов нормальный человек не сможет затолкать в себя слишком большое число калорий и похудеет. Однако практика показывает, что в реальности можно успешно толстеть и на интервальном голодании, если не контролировать калорийность. Особенно налегая на сладкое и жирное.

Фото: istockphoto.com

После поездки в Европу я сначала находился на самоизоляции индивидуальной, а потом уже и на всеобщей. И провёл в квартире уже пять недель. Это негативно сказалось на режиме дня. В какой-то момент я поймал себя на том, что засыпаю под утро и просыпаюсь к полудню. Придерживаться в таком расписании стандартного пищевого режима здорового питания не так просто. Поэтому я решил попробовать метод 16/8. Только вот эти восемь часов приходились впритык к засыпанию. То есть я плотно ужинал половиной, реже третью всей дневной калорийности. Поскольку при этом старался съедать столько, сколько трачу, даже чуть меньше, то по итогам двух недель весы показали -1 кг. Видимо, переборщил с домашними тренировками. Но я, к счастью, прекрасно засыпаю с полным желудком. А вот затея ложиться в кровать натощак восторгов никогда не вызывала. А у вас?

Интервальное голодание: как это работает? Новый тренд в похудении. Сможете ли вы пережить 16 часов без еды?

BRUNCH, SUPPER и другие приёмы пищи в Англии. Ответ на вопрос из комментария.

Со школьной скамьи те, кто учил английский язык, твердо знали, что DINNER — это обед.

Вообще приёмов пищи у англичан, если следовать нашим школьным учебникам, всего три:

BREAKFAST — завтрак,
DINNER — обед,
SUPPER — ужин.

Нам же важно понять, как сами англичане называют приёмы пищи и как это зависит от времени дня и количества еды.

  • BREAKFAST — завтрак. Завтрак может быть в разное время и зависит от режима дня. Но называть прием пищи BREAKFAST можно только до 11 часов утра. Кстати, в это же время обычно заканчивается завтрак в отелях.
  • BRUNCH — это поздний завтрак. Как бы завтракать поздно, а обедать рано. И видно, что слово составлено из двух. BREAKFAST + LUNCH = BRUNCH.
  • LUNCH — обед. И все таки да, обед это LUNCH. Это плотный прием пищи между 13 и 15:30. На это время как правило приходится время обеда во всех офисах и учреждениях. Что едят на LUNCH? Да что угодно — от сэндвичей до полноценного и так привычного нам первое — второе — компот.
  • DINNER— ужин. Обычно это последний прием пищи в течение дня. Нет какого -то традиционного ежедневного ужина, который обязательно должен состоять из конкретных продуктов. Все зависит от вкуса и гастрономических привычек семьи.
  • SUPPER — поздний ужин. Далеко не все британцы едят на ночь. Если же SUPPER есть в дневном расписании, то это очень легкий прием пищи перед сном. Салатик, фрукты, чай.

ДА! Конечно! А чай! Тот самый знаменитый английский. К сожалению, эта традиция почти ушла из жизни британцев. Лишь изредка в семьях придерживаются воскресного 5 o’clock tea для встреч с пожилыми родителями или другими старшими родственниками.

А красивая была традиция, что уж там говорить!

И стоит сказать о том, что меня больше всего удивило в английской кухне и на что сильнее всего отреагировал мой муж, если говорить о наших гастрономических привычках.

Сначала про англичан. Вы знаете, что такое бутерброды с чипсами?

Это не шутка!

Берём белый хлеб, намазываем спредом (сливочное масло используют крайне редко, так как считают, что оно провоцирует повышение уровня холестерина). И сверху кладут чипсы, а затем накрывают вторым куском хлеба. Выглядит так:

Я была очень удивлена, что из такого странного продукта, как чипсы, можно сделать бутерброд.

Что же по поводу того, как я удивила мужа. Он, как и большинство британцев, абсолютно уверен, что любая еда должна пройти термообработку. Должна быть обжарена, сварена или приготовлена в микроволновке. Исключение составляют фрукты и некоторые (!) виды овощей.

Видя, как я с наслаждением ем СЫРУЮ в его понимании рыбу, он поначалу впадал в панику. Что значит сырая рыба для англичан? Это солёная селёдка, сёмга и рыба, которая используется для приготовления суши, сашими и роллов.


Всё вышеперечисленное я очень люблю и вот уж чего мне в Англии иногда не хватает, так это селёдки и суши, которые здесь совсем непопулярны.

Приятного аппетита!

Успехов!

Добавляйтесь ко мне в друзья )

Рубрики: Статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *