Содержание

Правильная организация тренировок в вечернее время

График современного человека расписан по минутам, в течение дня иногда невозможно выкроить время на физические упражнения. Жизнь вынуждает тренироваться перед сном. Попробуем оценить пользу и вред такой спортивной нагрузки.

Значение спорта в нашей жизни

Эксперты Всемирной организации здравоохранения озабочены снижением физической активности населения различных возрастных групп. Гиподинамия выступает четвёртым по значимости фактором риска общей смертности.

Положительный эффект от занятий спортом для здоровья:

  • Снижение риска артериальной гипертензии, цереброваскулярных и онкогематологических болезней.
  • Улучшение энергетического обмена и жиросжигающее воздействие, нормализация массы тела, укрепление костной ткани.
  • Психологическое расслабление, борьба с депрессивными расстройствами.

Заниматься фитнесом не только полезно, но и модно. Портрет успешного человека неразрывно ассоциируется с подтянутой фигурой и уверенностью в себе.

Вечерние тренировки и их особенности

Во второй половине дня накапливается усталость, поэтому тренироваться после работы будет лишь достаточно заинтересованная особа. При планировании занятий необходимо учитывать возраст, физиологические особенности, наличие заболеваний.

После напряженного дня мышцы хорошо разогреты – накачивать их вечером наиболее эффективно. У деловой личности из-за дефицита времени не стоит вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном.

Спорт по вечерам: кому это подходит

Вечерний фитнес подходит всем, но, учитывая уникальность каждого организма, нельзя полагаться на отзывы других, нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить, за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы. Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:

  • улучшение здоровья;
  • снижение массы тела;
  • укрепление мышц;
  • хорошее настроение.

Внимание! Двигательное напряжение тонизирует организм, и засыпать будет сложнее, имеет смысл это учитывать. Когда целью занятий фитнесом ставится похудение, то качать пресс либо упражняться на тренажерах необходимо после ужина, чтобы погружаться в сон натощак, иначе избавиться от лишнего веса не получится.

Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют провести больше времени с ребёнком, избежать конфликта поколений.

Заниматься перед сном с пользой: важные условия

Необходимо соблюдать несложные правила, чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно, решил человек позаниматься гимнастикой, посетить тренажерный зал, бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:

  • систематичность;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • правильное питание;
  • полноценный отдых.

Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат, если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий, постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, фитнесом человек занимается для себя, но в любом случае, после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так, чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.

Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время

Обсудим подробнее виды тренировок и особенности каждой из них, уточним, за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома, стоя перед зеркалом, важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга, можно совмещать различные нагрузки, подбирая наиболее оптимальную комбинацию, прогнозируя желаемый результат.

Кардиотренировка

Синимом аэробной тренировки считается кардиотренировка – энергия упражнений при которой используется за счёт аэробного гликолиза (кислородного окисления глюкозы). Это ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег, футбол, волейбол. Доказано, что занятия типа кардио укрепляют работу системы кровообращения, повышают стрессоустойчивость, стимулируют иммунитет, способствуют снижению избыточного веса.

Внимание! Медики рекомендуют проводить кардио перед сном с малой интенсивностью и продолжительностью от 20 минут до часа.

Важно контролировать во время занятий пульс и число дыханий. Людям, имеющим в анамнезе гипертоническую болезнь, нарушения ритма и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, следует очень внимательно подбирать комплекс упражнений.

Силовые упражнения

Силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы путём укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений. К таким видам спорта относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг. Силовые нагрузки способствуют повышению силы и мышечной массы, улучшают работу связок и суставов.

Доказано преимущество данного вида нагрузок в вечернее время. После них организм нуждается минимум в шестичасовом отдыхе, что практически невозможно, если заниматься утром.

Следует помнить – силовые упражнения способствуют выработке аутогенного адреналина и норадреналина, а они, в свою очередь, препятствуют засыпанию. К недостаткам подобных упражнений можно отнести увеличение массы и нарушение женской репродуктивной функции. Чтобы избежать неблагоприятных явлений, следует подробно согласовать комплекс упражнений со специалистом по фитнесу.

Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка

Плоский подтянутый живот украсит как представительниц прекрасного пола, так и любого «мачо». Поэтому укрепление брюшных мышц – обязательная часть любой тренировки. Выполнять её до силовой нагрузки или после – решает тренер.

Совет! Качать пресс перед сном рекомендуется за полтора-два часа, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Не следует забывать, что «танец живота» также относятся к прокачке пресса.
Разминка выполняется перед каждой тренировкой для подготовки мышц к интенсивной работе. Не стоит пренебрегать ею на вечерних занятиях спортом. Предпочтительнее малоинтенсивные расслабляющие нагрузки – йога, дыхательная гимнастика. Они помогут подготовиться ко сну и обеспечат организму полноценный ночной отдых.

Занятия с растяжкой

Существует множество вечерних комплексов упражнений для занятий на растяжку мышц. Они способствуют устранению напряжения и максимальному расслаблению мускулатуры.

Совет! Специалисты советуют любую тренировку завершать стретчингом. Это единственный из видов физической нагрузки, который разрешено выполнять непосредственно перед тем, как ложитесь спать. Можно позаниматься прямо в кровати.

Ещё одно отличие данного вида упражнений от остальных – растяжку перед сном необходимо делать ежедневно.

Правильное питание после вечерних тренировок: когда есть и что

Реклама советует употреблять так называемый спортпит – биологически активные добавки, разработанные специально для особ, занимающихся спортом. Это концентраты, содержащие протеины, витаминно-минеральные комбинации, жиросжигатели, энергетики. Производители утверждают, что они безопасны для организма, не являются допингом, не имеют побочного действия.

В интернете можно найти множество диет, полезных для спортсменов, с точным расчетом калоража, соотношения углеводов и белков. Однако, с целью предотвращения нежелательных последствий для здоровья, прежде чем решиться принимать БАДы либо придерживаться определённой диеты, лучше обязательно проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.

Важно знать! Специалисты рекомендуют перекусить за полтора-два часа до занятий и столько же времени не питаться после фитнеса. Важно помнить об этом, если тренировка заканчивается ночью.

Преимущества утренних тренировок

Замечательно, когда человек имеет возможность заниматься фитнесом после сна. Любителям тренингов в раннее время суток подойдут пробежки, спортивная ходьба или велосипедная прогулка – всё, что относится к аэробным упражнениям. Главное – удачное сочетание режима приёма пищи и графика труда с фитнесом.

Положительные моменты физической нагрузки для «жаворонков»:

  • эффективны для борьбы с лишним весом;
  • снижают чувство голода;
  • способствуют борьбе с перееданием;
  • тонизируют организм;
  • помогают быстрее проснуться;

Важно знать! Замечено, что риск получить спортивную травму при утренних занятиях значительно снижается.

Но отдельным людям сложно заниматься после сна даже при достаточном количестве времени.

Важно ни в коем случае не отступать от принятого решения. Специалисты советуют умыться прохладной водой, выпить чашку кофе, обеспечить достаточное осветление, позаботиться о музыкальном сопровождении, найти партнеров, чтобы обеспечить радость во время утреннего фитнеса.

Гиподинамия не относится к исключительно медицинским проблемам. Человек, лишающий себя двигательной активности, менее адаптирован в социальной сфере, неустойчив к стрессовым факторам. Бремя болезней приносит непоправимый урон экономике страны. Активный способ жизни – неразрывная составляющая здоровья общества в целом и отдельной личности. Не имеет принципиального значения, через сколько часов после или до сна есть возможность заниматься спортом. Ключевое слово – «заниматься», подобрав оптимальный график нагрузок.

Качаем пресс правильно – основные советы для серьезного результата

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Особенности накачки пресса

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

  • Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
  • Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
  • Эндоморф – люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации. Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

После тренировки рекомендуется скушать что-то белковое, чтобы восполнить запасы протеина.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.

Как правильно качать пресс: советы

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

  • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
  • Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
  • Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
  • Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
  • В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
  • Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
  • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
  • Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
  • Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
  • Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
  • Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
  • Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
  • При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Стоит ли качать пресс утром?

Так как многие из нас не располагают свободным временем, им приходится качать пресс по утрам. Но уже давно известно, что утренние занятия спортом больше подходят для тех людей, которые хотят похудеть.

Перед тем как вы начнете регулярно заниматься, нужно сначала определиться с тем, чего вы хотите добиться. Если желаемый результат для вас это стройная фигура и красивый, гладкий живот, то вы определенно должны заниматься по утрам. Так вы сожжете гораздо больше жировых масс.

Если ваша цель добиться максимального рельефа, 6 или 8 кубиков на животе, то вам лучше заниматься по вечерам, так как вечером легче набрать мышечную массу. Что собственно нам и надо.

Теперь вы знаете, когда надо качать пресс, утром или вечером. Выбор делайте сами, а я выбрал вечерние тренировки.

Тренировка перед сном – секреты здоровья

Головокружительный темп современной жизни не оставляет времени для спокойного самосозерцания. В особенности это касается всех, кто живет в крупных городах и привык к регулярным физическим нагрузкам (в спортзале или на стадионе).

Довольно часто только вечером после работы, когда все дела улажены, появляется время позаниматься. Но можно ли тренироваться перед сном, как это отразится на нашем здоровье? В данном случае отталкиваться нужно от типа физических нагрузок.

Тренировки и сон

Физические нагрузки бывают разными. Одни предпочитают заниматься на тренажерах, другие привыкли совершать на стадионах длинные или короткие кроссы. Ну а третьим вполне достаточно покачать пресс. Итак, за сколько часов до сна лучше всего тренироваться?

Сразу же отметим, тренировка перед сном никак не навредит вашему организму. Более того, выложившись в спортзале и хорошо подустав, вы будем еще крепче спать. Чтобы сделать сон более глубоким, мы советуем сразу же после упражнений принять горячий душ.

В том случае если вы работаете с утяжелением, то есть занимаетесь силовыми упражнениями со штангой и другими снарядами, лучше всего немного подождать. По словам специалистов, работа на тренажерах способствует выбросу в кровь адреналина и анаболического гормона роста.

Иными словами, организм получает физическую и эмоциональную встряску, он напряжен, взвинчен, готов к дальнейшим активным действиям. Прежде чем ложиться спать подождите не меньше часа, за это время ваше тело успокоится. В противном случае вам будет очень трудно заснуть.

Обрати Внимание!

Всем тем, кто привык к аэробным нагрузкам (бег, плавание, прыжки и так далее), рекомендуется придерживаться интервала между тренировкой и сном в два часа. Как ни странно, но организм во время бега получает не меньший стресс, чем при работе на тренажерах.

Более того, аэробные тренировки очень сильно перегружают сердце, в частности – правый желудочек. У вас не получится прийти со стадиона и сразу лечь спать. Вы просто не заснете или, заснув, наутро будете чувствовать себя не выспавшимся и разбитым, а возможный сон принесет вам разочарование.

Что же касается легких физических упражнений, например, зарядки или скручивания пресса (без утяжеления, на рельеф), то они практически никак не влияют на процесс засыпания и качество сна. Поэтому ждать особенно долго не нужно. Тридцать минут – и вы можете смело отправляться в кровать без каких-либо опасений.

Когда лучше всего заниматься

Действительно, какое время в течение дня лучше всего посвятить физическим упражнениям? На самом деле, здесь все сугубо индивидуально. У каждого человека эффективность тренировок в разное время будет существенно отличаться. Однако имеются некоторые общие тенденции, на которые следует обращать внимание. Это поможет вам сориентироваться и разумно распределить свои силы.

Утренние тренировки отлично подходят всем, кто хочет получить заряд бодрости и хорошего настроения. Вместе с тем они будут продуктивными только в том случае, если человек хорошенько выспался и отдохнул.

Но может быть и совсем по-другому. При регулярном недосыпании физические нагрузки утром (впрочем, это также касается и послеобеденных занятий) вряд ли окажутся полезными. Они еще больше истощат и вымотают организм, украдут у него и без того тающие запасы прочности.

Что же касается послеобеденных тренировок (включая вечерние посещения спортзалов), то они считаются более полезными и результативными. Едва ли стоит этому удивляться, ведь именно в эти часы наше тело находится на пике своих возможностей. Так почему же не пользоваться этим, чтобы добиться более высоких результатов?

Какие упражнения можно делать перед сном

Теперь мы знаем, что любые физические упражнения лучше всего выполнять за два часа до того, как вы отправитесь спать. В особенности это касается тяжелых силовых тренировок и традиционной кардионагрузки в виде монотонного бега на большие дистанции.

По словам специалистов, непосредственно перед сном лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным занятиям:

  • езде на велосипеде;
  • неспешным прогулкам;
  • йоге.

Йога аккуратно успокаивает организм, очищает голову от посторонних и ненужных мыслей, является отличным средством, чтобы подготовиться ко сну. Кроме того, она хорошо подходит для людей с повышенной возбудимостью нервной системы.

Что касается растяжки, то она также эффективно, как и йога, успокаивает ум и способствует снижению количества сердечных сокращений. Как результат, человек успокаивается, он чувствует себя расслабленным и умиротворенным. Кроме того, растяжка позволяет быстро избавиться от навязчивой тревожности.

Мы советуем непосредственно перед сном совершать неторопливые пешие прогулки (вполне достаточно 30 минут). Если вы не хотите вникать во все тонкости медитативных техник, то прогулки – именно то, что вам нужно. Они имеют схожее воздействие на организм:

  • расслабляют;
  • умиротворяют;
  • устраняют тревожные мысли;
  • насыщают организм кислородом.

Занимайтесь спортом, хорошо высыпайтесь, чаще улыбайтесь, и вы почувствуете, как ваша жизнь меняется к лучшему.

Если качать мышцы только вечером, ночью, можно накачать красивый пресс?

По поводу достоверности информации можете не переживать. Пресс у меня имеется. На протяжении нескольких лет я работаю с людьми, у которых нет времени тренироваться днем, так как они работают.

Приходится тренироваться или рано утром или вечером после работы. Утром некоторым сложно сделать полноценную тренировку, поэтому приходится переходить на вечерние.

Что касается советов, то напишу следующее:

1 Время тренировок. Если Вы собрались тренироваться поздно вечером, то выбирите именно то время, которое будет Вам удобно. Постоянно тренируйтесь в это время. Организм привыкнет к этому режиму и будет подготовлен к тренировке именно в выбранное Вами время.

2 Интерсивность тренировок. Из вопроса видно, что Вы собираетесь начать заниматься усиленно, а надо заниматься регулярно с постепенным увеличением нагрузки. Поэтому, для начала советую выбрать одно простое упражнение для пресса и постепенно увеличивать количество повторений.

3 Комплекс упражнений. Для начала возьмите простое упражнение — закремляете ноги под кроватью и выполняете скручивания туловища. Как только почувствовали, что пресс зажгло, упражнение заканчивайте.

Для укрепления ягодиц можно начать делать следующее упражнение — садитесь на пол и начинаете передвигаться по ковру за счет поворотов корпуса и «передвижения полупопий». Выполняйте эти упражнения 6 раз в неделю.

Если неделю сможете проделать эти несложные упражнения, напишите. Я скажу, ка луше тренироваться дальше.

Это Важно!

4 Питание. Если Вы хотите добиться результата, то начните правильно питаться. Если коротко, то исключите углеводы, после 6 вечера и не питайтесь полуфабрикатами.

Можно ли качать пресс утром, вечером или ночью?

Вопрос о том, когда лучше тренироваться, обсуждается специалистами уже очень давно. В связи с разной занятостью, люди, находят свободное время для занятий спортом по-разному. Четкого ответа на вопрос можно ли качать пресс утром или вечером, Вы не услышите, во всем нужен индивидуальный подход.

Как выбрать время для тренировок

Все прекрасно понимают, что люди делятся на «сов» и «жаворонков». Понятное дело, что, «сова» не захочет вставать в семь утра, что бы покачать пресс утром или пойти на пробежку. А вот «жаворонкам» такой режим в самый раз. Всегда берите во внимание свой био ритм жизни.

Так же, выбирать график занятий Вы будите в зависимости от вида своей деятельности. Если Вы занимаетесь умственной работой, лучшим вариантом тренировок будет утро, так, Вы взбодритесь и в хорошем физическом и эмоциональном подъеме начнете свой трудовой день. Если же Вы мотаетесь, целый день по городу, вряд ли у Вас найдутся силы и желание после работы тратить оставшиеся силы на тренировку.

Ваше тренировочное время будет зависеть и от того, каких результатов Вы добиваетесь. Специалисты утверждают, что утренние тренировки более эффективно помогают при похудании. Это связано с тем, что с утра, сахара в крови меньше, а значит, силы на тренировку будут черпаться не с углеводов, а с жира. Если у Вас цель набрать мышечную массу – тренируйтесь днем или вечером.

Хорошо, когда у Вас есть выбор, и заниматься в нужное время для Вас не проблема.Но все же, в большей части случаев, люди занимаются в свободное от работы время. Как показывает практика, чаше всего это — вечер.

В связи с этим, часто возникает вопрос – можно ли качать пресс ночью? Категорически нет. Так, Вы напрочь собьете свой режим, а ведь это неотъемлемая часть успешных тренировок.

После тренировки, примерно часа два, организм находиться в возбужденном состоянии, после качания пресса ночью, все жизненные процессы в организме будут работать полным ходом, и Вы не сможете уснуть.

Итог

Если же Вы решили качать пресс вечером, не забывайте:

  • нельзя тренироваться на полный желудок
  • нужно правильно чередовать силовые упражнения
  • полностью концентрируйтесь на выполнении упражнений
  • придерживайтесь правильного питания, режима сна и отдыха
  • тренировка должна проходить не меньше чем за два часа до сна

Можно ли тренироваться, заниматься спортом и качать пресс перед сном

Можно ли тренироваться перед сном? Этим вопросом задаются многие люди. Ритм жизни современного человека с уверенностью можно назвать напряженным.

Учеба, работа, домашние дела и забота о семье отнимают практически все время. Порой для себя не остается ни минуты. Именно поэтому многие выделяют для занятий спортом время перед сном. Кому-то это кажется идеальным вариантом.

Но как обстоят дела на самом деле? Принесет ли пользу тренировка перед сном?

За сколько часов до сна можно все это делать? Есть два варианта.

  1. Кардио перед сном или силовые тренировки предполагают, что до начала отдыха пройдет не меньше часа. Выполнение упражнений или работа с тренажерами провоцирует выброс адреналина и особого гормона роста. Эти вещества приводят организм в возбужденное состояние, как бы подготавливая его к дальнейшей деятельности. Те люди, которые качались в спортзале вечером, будут испытывать трудности с засыпанием. За указанный же промежуток времени организм успокоится и настроится на отдых.
  2. Простые физические упражнения без утяжелителей никак не повлияют ни на качество сна, ни на скорость засыпания. Поэтому после них достаточно подождать около получаса. Можно ли качать пресс перед сном? Можно.

Спорт перед сном не оказывает негативного влияния на организм. Даже наоборот: уставший человек уснет гораздо быстрее. Чтобы сделать сон более глубоким, специалисты рекомендуют сразу после упражнений принять душ.

Итак, легкая зарядка не приведет к бессоннице, чего не скажешь о занятиях в спортзале или на стадионе.

Когда лучше выделять время для занятий спортом? Специалисты говорят — тренируйтесь тогда, когда удобно.

Режим каждого человека индивидуален. Поэтому и эффективность занятий будет разной в разное время дня. Но есть и несколько общих рекомендаций.

  1. Те, кто тренировались утром после сна, получили заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Для того чтобы тренировка была более эффективной, необходимо выспаться.
  2. Не занимайтесь спортом по утрам, если организм не успел отдохнуть. Занятия вряд ли принесут пользу. Наоборот, они еще больше ослабят тело и ухудшат и без того плохое настроение.
  3. А можно заниматься спортом после обеда? Ответ утвердительный. Более того, этот период считается наиболее результативным, поскольку силы человеческого организма достигают максимальных показателей.

Стоит отметить, что полноценный сон помогает человеку быть более выносливым и энергичным. При его отсутствии за работу принимается гормон стресса кортизол.

Чтобы не возникли проблемы с засыпанием, а организм за ночь успел выспаться, перед сном советуется выполнять только неинтенсивные, простые упражнения.

К ним относятся:

  • прогулки на велосипеде;
  • пешая прогулка;
  • йога и растяжка.

Йоге стоит уделить особое внимание. Она помогает расслабиться, успокоиться, избавиться от тревог и насытить организм кислородом. То же самое можно сказать и о растяжке.

Помимо упражнений следует обращать внимание и на рацион питания. Люди, которые качаются в спортзале, часто употребляют специальные коктейли. Не рекомендуется пить их на ночь, поскольку часто в составе есть кофеин или экстракт гуараны. Оба вещества оказывают на организм бодрящее действие, нарушая тем самым отдых.

Можно ли тренироваться или, например, качать пресс перед сном?

Можно ли качать пресс ночью, как Оксана Самойлова

Супруга рэпера Джигана Оксана Самойлова продолжает мотивировать фанатов на работу над собой. К сожалению, у молодой мамы не хватает времени на утренние тренировки. Звезда нашла решение — она качает пресс по ночам. Давайте разберемся, действительно ли это эффективно?

  • Мама двух детей Оксана Самойлова находит время на тренировки только ночью

Долгое время фитнес-тренеры не могли прийти к единому мнению, можно ли заниматься спортом ночью или нет. Однако многие знаменитости просто вынуждены отправляться в фитнес-клуб в позднее время суток.

Например, у супруги рэпера Джигана Оксаны Самойловой и певицы Нюши не хватает времени на утренние тренировки. К счастью для них и многих других, в прошлом году Американский Институт исследования сна доказал, что занятия спортом не снижают качество сна.

Однако нужно стараться сделать так, чтобы между окончанием тренировки и отдыхом оставалось 1-2 часа.

Супруга рэпера Джигана Оксана Самойлова, известная всем своими эффективными советами по похудению после родов, судя по всему, в курсе этого открытия.
На днях девушка выложила снимок в Instagram, на котором она в спортивной одежде дома, и прокомментировала:

«Покачать прессик дома в ночи-мое любимое занятие. Спорт не терпит ленивых (пунктуация и орфография авторов здесь и далее сохранены, — прим. Woman.ru)».

Не отстает от знаменитой жены репэра Джигана и певица Нюша, которая тоже в вечернее время посещает спортзал. На снимке в Instargram звезда качает ягодицы с утяжелителями. «После занятий всегда чувствую себя лучше. Люблю быть в тонусе. Как вам это упражнение?» — прокомментировала Нюша.

Хоть Нюша и редко выставляет фото с тренировок, но по ее телу и танцах в клипах можно с точностью сказать — в зале певица проводит много времени, только не особо хвастается этим.

А в какое время суток тренируетесь вы?

За сколько дней можно накачать пресс

С приближением теплых деньков многие задумываются о красивом животе с заветными рельефными кубиками, задаваясь вопросом: «За сколько можно накачать пресс?». Подобная проблема стоит не только перед парнями, но и перед девушками, однако следует учитывать, что мужские и женские цели существенно разнятся между собой.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Не важно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Сначала расскажем о строении мышц живота. Пресс – это комплекс мышц, включающий в себя три области:

Как накачать пресс до кубиков

Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться.

Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии.

Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.

Что нужно чтобы быстро накачать пресс?

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Правильно питаемся

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев. Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

продолжительностью на 20 минут. Далее используем попеременные упражнения с акцентом, то на верхнюю часть пресса, то на нижнюю:

  • Тяга троса двумя неподвижными руками, согнутыми в локте, вниз к животу из положения стоя.
  • Подъем ног к груди, находясь на турнике.
  • Подъем туловища с руками за головой из горизонтального положения.
  • Лежа на скамье вверх головой под углом 45 градусов, поднимаем ноги, сгибая в коленях.

Сколько же нужно подходов для накачки пресса таким образом? Делать их можно по кругу, повторив в итоге каждое упражнение дважды. Количество повторений в подходе — 15-20. После этого встаем на беговую дорожку на 10-15 минут.

Если ты будеш в течение нескольких лет качать… Вообще можно попробовать попить протеиновые коктейли, от них мышци растут хорошо, вреда нет… Но — от них некоторые наоборот толстеют, по сути они как раз для набора веса и хороши.

Лучше на сайтах, посвящённых бодибилдингу поищи 😉

Качаем пресс правильно. Рекомендации и правила

Перед тем как приступать к совершенствованию своего животика и с головой погружаться в упражнения для прокачки брюшных мышц внимательно прочитайте общепринятые правила и рекомендации многих тренеров. Это поможет не только более эффективно накачать пресс до красивых рельефных кубиков, но и исключить возникновения различного рода травм.

  1. Как и при выполнении любого другого рода тренировок, перед тренировкой направленной на пресс необходимо сделать разминку. Абсолютно нет никакой разницы, качаете ли Вы пресс дома или качаете пресс в спортзале с использованием тренажеров, разминка поможет разогреть брюшные мышцы, что подготовит их к эффективной тренировки и исключит возникновение травм и боли в мышцах после тренировки.

  2. При выполнении упражнений направленных на пресс необходимо знать меру, хотя для этого нужно определиться с целью данных занятий.

    Если целью является устранение жира и плоский живот, то, прежде всего, следует задуматься о правильном сбалансированном питании и подсчете калорий употребляемых в сутки, так как упражнения на пресс будут влиять на мышцы, и лишь в малой степени на борьбу с лишним жиром.

    Полезный Совет!

    Так или иначе поставив себе данную цель необходимо выполнять большое количество повторений с быстрым темпом. Если же целью является упругий и рельефный пресс, то упражнения следует выполнять с низким темпом, что бы увеличить максимальное воздействия на мышцы.

    Для того что бы накачать, не просто легкий рельеф, а именно объемные кубики при выполнении упражнений необходимо использовать различные утяжелители.

  3. Для эффективных тренировок направленных на пресс следует четко следовать составленному графику тренировок.

    Не стоит пере нагружать мышцы пресса ежедневными тренировками, ведь как известно мышцам тоже нужен отдых и время для восстановления. Самым оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 30-40 минут.

    На начальном этапе 40 минутную тренировку можно разбить на две по 20 минут, которые необходимо проводить утром и вечером.

  4. Перед тем как браться за то или иное упражнение направленное не только на прокачку мышц живота, но и на другие мышцы, следует тщательно изучить инструкцию к его выполнению и стараться выполнять его правильно.

    Во время занятий должно ощущаться жжение, мышцы должны «гореть», если эти ощущения отсутствуют, значит, техника выполнения данного упражнения была нарушена, снова прочтите инструкцию и постарайтесь устранить допускаемые ранее ошибки.

    Эффективнее будет выполнить упражнение 10-15 раз правильно, чем делать его 30-40 раз нарушая правила выполнения.

  5. Во время прокачки пресса необходимо мышцы живота все время держать в напряжении, даже на вдохе возвращаясь в исходное положение. Старайтесь все подъемы и скручивания делать именно за счет мышц пресса, не помогая другими мышцами.

  6. Если после предыдущих тренировок ощущается легкая боль ею можно пренебречь, в процессе выполнения упражнений уже после первых 10-15 повторений боль в мышцах ослабиться или вовсе исчезнет. В случае если боль очень сильная, тренировку лучше перенести на другой день, в противном случае можно нанести серьезную травму, после которой последует долгое время на восстановление мышечной ткани.

  7. Пожалуй данный аспект один из самых важных при занятиях спортом, например в занятиях бодифлексом правильное дыхание является залогом успеха. При прокачке брюшного пресса делайте вдох при поднятии корпуса и выдох при возвращении в исходное положение. То есть на усилии выдох, на расслаблении вдох.

  8. Для более эффективных нагрузок на пресс старайтесь соблюдать следующую последовательность: в начале прокачка верхнего пресса, после чего нижнего, и затем косые мышцы. Качайте мышцы в такой последовательности по кругу.

  9. После длительного перерыва в тренировках или же в том случае если Вы в этом деле новичок, следует постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, в противном случае это приведет к сильной боли в мышцах после тренировки или даже возникновению серьезных травм. Начинать следует с одного подхода с минимальным количеством повторений, постепенно увеличивая упражнения до трех, четырех подходов.

  10. Самым эффективным при прокачке пресса является выполнение заранее спланированного сета, который должен состоять из самых эффективных упражнений направленных как на верхний, нижний, так и на косые мышцы живота.

    В этом случае упражнения нужно делать без перерыва на отдых, для укрепления мышц пресса следует выполнять упражнения максимальное количество раз с быстрым темпом, при этом не забывая о правильности выполнения того или иного упражнения.

    Однако данная система тренировок не подходит для начинающих, в этом случае стоит постепенно увеличивать нагрузку выполняя упражнения по отдельности не объединяя их в сет.

  11. Для того, что бы тренировки проходили эффективно и интенсивно организму необходима энергия, для этого старайтесь обеспечить своему организму полноценный 8-и часовой сон и здоровое сбалансированное питание. Тренировки должны проходить не позднее чем за 4-5 часов до ночного сна, так же необходимо выдерживать перерыв в течении 1,5-2 часа после приема пищи.

  12. Воздержитесь от тренировок при простудах, гриппе или других заболеваниях, лучшим вариантом в этом случае будет проконсультироваться с врачом или на крайний случай тренером.

  13. Если Вы поставили себе цель и хотите добиться желаемых результатов, нужно перестать себя жалеть и делать послабление тренировок, в противном случае даже минимальные усилия будут бесполезной тратой времени.

    Если для достижения цели необходимо сделать 20 повторений в три подхода, то не стоит сокращать это количество раз, стоит взять себя в руки и закончить начатое дело.

    Ведь, как известно занятия спортом это не только лишь совершенствование тела, но и совершенствование духа и силы воли.

Рубрики: Статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *