Если вы читаете эту статью, то вы очень худы, а в фитнесс-мире вас называют хардгейнером. Вы весите 56 кг, едите все, что хотите и все равно не можете набрать вес. Вы готовы нарастить мышечную массу и стать сильнее, но…не знаете с чего начать. К счастью, вы нашли этот сайт, и я здесь, чтобы помочь вам (раньше я тоже был худощавым парнем).

Ниже представлено 13 советов, как быстро набрать вес парню, с которых вы можете начать набор массы.

Как быстро набрать вес худому парню?

1. Ешьте больше

Это звучит гораздо проще, чем на самом деле. Все, что вы едите сейчас, вам необходимо будет удвоить. Если вы едите три раза в день, то вместо этого вам нужно есть шесть раз. Вы должны питаться каждые 2-3 часа, и каждый прием пищи должен подразумевать нормальную порцию. Это будет довольно трудно в течение первых нескольких недель, ведь вам придется заставлять себя принимать пищу, даже когда вы не будете голодны. 500 дополнительных калорий в день = 1 кг в неделю. К еде, которую вы употребляете сейчас, вмм нужно будет добавить дополнительные 1000 калорий (распределение в течение дня), и вы будете прибавлять по 2 кг в неделю. Не просто калорий, хотя…

2. Ешьте больше качественной пищи

Вам нужно потреблять небольшое количество калорий (вероятно, 3500+ в день) если вы хотите набрать вес, но вам нужно знать, что это хорошие калории. Вы легко сможете получить 3500 калорий, съедая Taco Bell и Twinkies и запивая Mountain Dew, но вместо этого получите только жировую массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны хорошие калории, которые можно получить из полезных белков, углеводов и полезных жиров…теперь я перехожу к следующему пункту.

Как Питаться Правильно, Если я Работаю/Учусь (тяжелый Режим Дня)

3. Белок = строительный блок для мышц

Курица, рыба, мясо, яйца, молоко, миндаль, арахис. Ешьте больше этих продуктов, все время. Подробнее о протеине можно прочитать здесь.

4. Ешьте больше продуктов, содержащих углеводы

Углеводы помогут вам прибавить в весе, но это будут не мышцы. Макаронные изделия, коричневый рис, пшеничный хлеб, овсянка, и т. д. помогут вам прибавить в весе, но большая часть этого веса будет жировой массой. Во время каждого приема пищи ешьте овощи и фрукты. Если вы просто едите белок, ваше тело будет использовать его для получения энергии, а не на строительство мышц. Я прошел этот нелегкий путь в колледже: 4 года тренировок в сочетании с 3 протеиновыми коктейлями в день не дали НИЧЕГО. Если вы едите тонны полезных жиров (миндаль будет правильным выбором), хорошие углеводы (фрукты и овощи) и белок, вы не сможете набрать вес.

5. Отслеживайте все, что вы едите

Зарегистрируйтесь на сайте dailyburn.com (это бесплатно), введите ваши данные и начните отслеживать все потребляемые блюда. Система подскажет вам, употребляете ли вы достаточное количество калорий, белков и углеводов. Этот сайт помог мне набрать 15 кг с прошлой осени.

6. Сложные упражнения – то, что вам нужно

Сконцентрируйтесь на сложных упражнениях, чтобы набрать максимально возможную мышечную массу: поднимайте штангу, делайте жимы с гантелями, приседания, мертвые тяги, подтягивания. Делайте эти упражнения и сконцентрируйтесь на подъеме как можно большего количества веса. Все составные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждый мускул вашего тела, и когда вы перегружаете свой организм калориями и протеином, эти мышцы будут расти. Не волнуйтесь насчет изоляционных упражнений до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Прочитать про приседания, становую тягу и подтягивания вы можете здесь.

7. Наблюдайте за изменениями вашего тела

Внешний вид является следствием ваших занятий. Это мантра актеров, которых готовили для фильма 300 спартанцев – вы же не будете возражать против того, чтобы выглядеть как спартанец? Сконцентрируйтесь на своей выносливости и подъеме тяжестей, и ваше тело последует этому примеру. Неважно, если сейчас вы можете поднимать гантели, весящие только 10 фунтов. Всякий раз, когда вы начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы быть становится сильнее с каждой тренировкой. Заставлять себя, становитесь сильнее, поднимайте больше и вы обретете желаемую форму.

8. Отдыхайте до минуты между подходами на тренировке

Во время выполнения упражнений делайте отдых между подходами до минуты или меньше, и не делать более 12 повторений за один раз. Сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12 и старайтесь отдыхать между подходами не менее одной минуты. Пример: подъем гантели жим от груди – 12 повторений 50 кг, подождите минуту, 10 повторений 55 кг, подождите минуту, 8 повторений с 60 кг.

9. Давайте мышцам отдых

Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд. Ваши мышцы восстанавливаются во время выходных дней, поэтому не стоит до изнеможения тренировать одни и те же мышечные группы. Я обычно жду, по крайней мере, 48 часов, перед тем как снова начать тренировку.

10. Спите не меньше 8 часов в сутки

Вам требуется по 8-9 часов сна каждую ночь для получения максимальной выгоды. Пока вы спите, ваше тело наращивает мышечную массу. Если вы спите менее 6 часов, но не воспользуйтесь всеми преимуществами своих тренировок и диеты. Я знаю, что это трудно, но набеги на Runnyeye в 3 часа ночи придется приостановить. СПИТЕ.

11. Не используйте кардитренировки

Кардио – ваш враг. Бег на длинные дистанции не сможет вам помочь. Если вы планируете заняться бегать, делайте спринты или бегайте вверх в гору. Задумайтесь, разве вы хотите выглядеть как спринтер или марафонец? Сократите дистанцию кардио до минимума, если хотите прибавить в весе.

12. Тренируйтесь систематично

Сделайте занятия спортом частью своего распорядка. Пропускать тренировку от случая к случаю — это нормально, но не стоит пропускать прием пищи, если вы серьезно относитесь к своему весу. Вы должны есть. Это постоянная работа над собой, но вам действительно нужно это делать. ЕСТЬ.

13. Осознайте, что вам придется прибавить в весе

Питаясь таким образом, вместе с мышечной массой вы также получите и немного жировой. Это нормально! Сделайте своей целью набор веса и добавьте к своему 5-10 кг. Как только вы достигнете этой цифры, сократите углеводы в своем рационе, выполняйте больше спринтов и продолжайте выполнять упражнения: вы быстро потеряете жир и получите идеальную фигуру. Ешьте все овощи, которые вы хотите, но урежьте потребление хлеба, макарон, риса и овсянки.

Я был невероятно тощим парнем, но мне удалось набрать вес с 72 до 83 кг, следуя этим принципам.

САМЫЕ КРАСИВЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА ХУДОЙ ДЕВУШКИ

В контакте есть группа-«40 килограммов». Девочки в ней стремятся к этому весу и создают свое представление о красивом. Какие именно худые части тела кажутся им привлекательными и нравятся ли такое мужчинам? Голосовалка-для мальчиков. Девушки могут проверить себя «на толстоту».
1.- прогал между ногами

Мечта не только каждой анорексички, но и каждой первой пышечки — заветное расстояние между ногами. Некоторые мои знакомые называют его «развал-схождение», другие — «рогатка». У одних девочек оно выражено, у других очень выражено, но есть и те девочки, которым от природы очень сложно добиться совершенства — сколько не худей, в заветная дырочка не появляется. А надо ли? Что скажете, мальчики?
Open to: All, detailed results viewable to: All. Participants: 975

Прогал между ногами — это красиво?

да 271(28.3%) нет 259(27.0%) хочу посмотреть ответы 429(44.7%)
2.- выпирающая ключица

Фетиш эпохи «героинового шика», когда худющая Кейт Мосс не слазила с обложек журналов. Выпирающая ключица как бы символизирует трепетность и беззащитность, аристократизм и изящество. Правда, частенько вместе с ней появляются и другие, не столь лестные особенности — например, торчащие ребра. Но тут уж кому что нравится. Вам нравится?
Open to: All, detailed results viewable to: All. Participants: 772

Выпирающая ключица — это красиво?

да 246(32.5%) нет 288(38.0%) хочу посмотреть ответы 223(29.5%)
3.- впалые щеки и выдающиеся скулы

Пример: Анжелина Джоли. Девочки считают — чем больше щечки «проваливаются», тем лучше. Фанатом такой особенности является широко известная в узких кругах жена Лондонского миллиардера и эксцентричная блондинка Кристина Сысоева. Ради достижения такой красоты она не только постоянно сидит на диетах, но и удалила себе часть зубов. Не зря?
Open to: All, detailed results viewable to: All. Participants: 688

Впалые щеки — это красиво?

да 189(28.0%) нет 295(43.8%) хочу посмотреть ответы 190(28.2%)
4.- узкая спина и проступающие ребра

Трудно не согласиться с тем, что у актрисы, играющей, к примеру, Джульетту, спина должна быть тонкая и хрупкая. Широкая мясистая спина с валиками по бокам больше подойдет для многодетных крестьянок, и прочих характерных героинь. Поэтому наши «40 килограммов» ожесточенно бьются за выпирающие лопатки, рвущийся через кожу позвоночник и прочие признаки балерины. А что скажут мужчины?
Open to: All, detailed results viewable to: All. Participants: 663

Узкая спина — это красиво?

да 60(9.2%) нет 447(68.7%) хочу посмотреть ответы 144(22.1%)
5.- плоский живот

Я думаю, тут вообще никто не будет спорить. Плоский живот — фетиш на все времена. Единственный человек, который на моей памяти думал иначе — героиня Квентина Тарантино из криминального чтива, лепетавшая про пирог. В любом случае, плоский живот, символизирующий, что леди точно не беременна, действительно привлекает мужчин. Помните помешательство 2000-х на голом пупке с пирсингом? То-то же.

Open to: All, detailed results viewable to: All. Participants: 681

Плоский живот — это красиво?

да 471(70.5%) нет 47(7.0%) хочу посмотреть ответы 150(22.5%)
6.- выраженная талия

Казалось бы, тут спорить не о чем, но я, все-таки, попытаюсь. В самой по себе тонкой талии ничего плохого нет. Плохое начинается тогда, когда ее пытаются гипертрофировать. Например, по несколько лет не вылезают из корсета, или удаляют себе ребра, как это сделала Вика Вишес, за которой я наблюдаю не один год. Ходят слухи, что такую же операцию сделал и Одесская Барби. Не зря ли они мучили себя ради мужчин?
Open to: All, detailed results viewable to: All. Participants: 565

Очень узкая талия — это красиво?

да 256(46.1%) нет 164(29.5%) посмотреть ответы 135(24.3%)
7.- выпирающие тазовые кости

Пикантный бугорок кости на низкой талией джинсов — что может быть сексуальнее? По крайней мере, так считают многие

Секреты правильного стиля для худеньких

Вы очень худая, и у вас частенько возникают проблемы с подбором одежды? На самом деле многие женщины мечтают иметь такую же осиную талию, но факт остается фактом — одеться правильно и красиво при чрезмерной худобе не всегда легко. Мы знаем многих звезд, которые, будучи очень худыми, считаются иконами стиля и очень гордятся своей фигурой.

Калиста Флокхарт

Незабываемую исполнительницу роли Элли Макбил в одноименном сериале часто обвиняют в анорексии. Но это всего лишь ее конституция, и актриса ее принимает и несет с достоинством. Как бы иначе ей удалось заполучить Харрисона Форда!

Шарлота Рэмплинг

Манекенщица, ставшая актрисой, Шарлотта Рэмплинг всю свою жизнь с гордостью демонстрировала свою худобу. В молодости она не стеснялась открывать свои длиннющие ноги мини-платьями в стиле 60-х. Сегодня она носит широкие брюки и длинные платья.

Сара Джессика Паркер

Для всех фанатов «Секса в большом городе» Сара Джессика стала образцом стиля. Ее тоненькая фигура пришлась по вкусу многим маркам, которые попросили ее стать лицом бренда, как например, Gap. Мы можем носить одежду, которая нам нравится, даже если у нас нет модельных параметров — и все благодаря Керри!

Фанни Ардан

Любимая женщина Франсуа Трюффо всегда была образцом элегантности и хорошего вкуса. Высокая и стройная актриса предпочитает классический стиль, выдержанный в черно-белой гамме. Белая рубашка, короткая стрижка, красная помада, подчеркивающая фарфоровую кожу. Ардан умело использует достоинства своей фигуры.

Правильный крой

Вам разрешается многое — от фасонов, плотно облегающих фигуру до более свободной одежды, если вам хочется казаться полнее. Запомните, что длинный рукав зрительно укорачивает длину ног и прибавляет объема бедрам. Можно носить и укороченные модели.

Правильные цвета

Вы можете позволить себе практически все. Сегодняшняя мода больше благоволит женщинам с хрупкой фигурой, чем тем, кто «в теле». Не бойтесь носить одежду ярких цветов: экспериментируйте с желтым или красным, если цвет кожи вам это позволяет. Если вы зрительно хотите казаться чуть плотнее, выбирайте светлые оттенки и играйте на контрастах: светлый верх — темный низ и наоборот. Принты — ваши верные друзья при худой фигуре, особенно вам подойдут крупные рисунки. При высоком росте можно носить одежду в горизонтальную полоску.

Правильные ткани

Выбирайте для себя более плотные мягкие ткани. Как и в случае с цветовым решением, используете силу контрастов: шелковая блузка с грубыми джинсами, хлопковая футболка и льняные брюки или сатиновая юбка. Укутывайте свою фигуру многослойными нарядами — точно не прогадаете.

Правильные аксессуары

Пояс

При умеренной стройности фигуры используйте пояса средней ширины ярких насыщенных цветов. Если вы очень худая, вы можете позволить себе самые оригинальные, замысловатые пояса.

Шейный платок

Вам очень идут шейные платки, потому что они визуально добавляют объем фигуре. Но если у вас очень тонкие руки, остановите выбор на маленьком платочке, повязанном вокруг шеи, чтобы не создавать резкого контраста.

Крупные браслеты

Цветные деревянные или металлические браслеты тоже придают объем. Если вы хотите выделиться из толпы или просто добавить изюминку бесцветному невыразительному наряду, надевайте сразу несколько браслетов на запястье как это принято в этническом стиле. При слишком худых запястьях такие украшения тоже носить возможно, потому что они создают комбинацию хрупкой беззащитности и силы одновременно. Будьте осторожны с количеством аксессуаров, не стоит впадать в стиль хип-хоп.

Балетки

Балетки визуально обрезают силуэт и их можно носить даже если у вас большой размер ноги. Если вы небольшого роста, выбирайте балетки на каблучке. Эту обувь позволительно носить практически с чем угодно, особенно выгодно они смотрятся с джинсами или укороченными черными брюками в стиле Одри Хепберн.

Одежда, которую следует избегать

Топ с американской проймой

Если руки очень худые, это не лучший вариант. В этом случае носите топы с рукавом 3/4 , длинным рукавом или «фонариками». Также забудьте о тонких бретельках, если у вас хрупкие плечи с выступающими косточками.

Глубокий V-образный вырез

Он только подчеркнет излишне вытянутый силуэт. Взамен ему носите одежду с круглым или квадратным вырезом. То, что вы можете себе позволить с V-образным вырезом — это свитер, надетый на голое тело или на белый топ. Кроме того, избегайте длинных аксессуаров на шее.

Короткая широкая юбка

Надев ее, вы рискуете сделать акцент на излишнюю худобу ног. Если вы любите легкие юбки, отдайте предпочтение более длинным моделям.

Одежда, которую можно позволить

Юбка-шар

Вот где нужно черпать недостающие объемы! Такая юбка идет не всем, но если вы отличаетесь хрупкой фигурой, она вам подойдет замечательно при любом росте. Выбирайте укороченный вариант из хлопка. Достоинством такой модели является то, что она не резко обозначает нижнюю границу. Носите ее с балетками — это придаст образу легкости.

Плиссированная юбка

Плиссированная юбка, создающая образ хорошей девочки, заканчивается чуть ниже колена — идеальный вариант для тонких ног. Складки придают объем области бедер. Носите плиссированную юбку с пуловером и балетками или лодочками. Только не сочетайте ее с рубашкой, чтобы не быть похожей на школьницу.

Топ с одним рукавом

Открытым остается одно плечо, а другое скрывается под мягким объемным рукавом. Такую деталь одежды нельзя носить каждый день, она подходит, скорее, на вечер. Этот вариант будет замечательно смотреться в вечернем платье.

Укороченная куртка

Она разбивает силуэт и придает объем, конечно, если вам он нужен. Избегайте слишком искусственных тканей, которые выглядят очень дешево. Лучшим вариантом станет кожа или деним, которые никогда не выходят из моды. Выбирайте классические формы с длинным рукавом, куртки-авиаторы или косухи. Их можно носить как с джинсами, так и с юбкой.

Немного хитростей

Рубашка

Воплощение нестареющей классики, белая или любого другого цвета рубашка подходит для любого случая. Надевайте ее вместе с брюками или юбкой, чтобы создать более пышный силуэт, украсьте шею ниткой жемчуга, который сделает вас еще более женственной.

Джинсы-трубы

В моду входит модель, называемая «трубы», которая подходит худеньким девушкам даже больше, чем джинсы-клеш, которые могут напротив, притягивать внимание к худобе ног. Такая модель джинсов, благодаря низкой посадке обозначит все имеющиеся округлости, сосредоточив внимание на них.

Широкие брюки

Широкие брюки отвоевывают когда-то утерянные позиции в гардеробе. Это как раз то, что нужно такой фигуре. Их можно носить с обувью на плоской подошве, на танкетке или каблуке, чтобы придать рост. Для высоких девушек подойдет вариант широких брюк вместе с топом с длинным рукавами, особенно в горизонтальную синюю полоску по типу тельняшки.

Рубрики: Статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *